Prótein er ein mikilvægasta næringarefnið fyrir líkamann, sérstaklega fyrir þá sem vilja byggja upp vöðva, viðhalda góðum efnaskiptum eða bæta heilsu sína almennt. En skiptir máli hvenær dagsins við neytum próteins? Þó að heildarmagn próteins yfir daginn sé mikilvægasta atriðið, benda rannsóknir til þess að tímasetningin geti einnig haft áhrif á árangur.

Á morgnana: Fyrir orku og stjórnun á blóðsykri

Að fá nægjanlegt prótein í morgunmat getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og auka seddu til lengri tíma. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem vilja stjórna líkamsþyngd eða forðast sykurfall síðar um daginn. Próteinríkur morgunverður, eins og egg, grísk jógúrt eða próteinshake, getur einnig veitt nauðsynlegar amínósýrur til að styðja við vöðvauppbyggingu og orku yfir daginn.

Fyrir og eftir æfingar: Til að hámarka vöðvauppbyggingu

Ef markmiðið er að byggja upp eða viðhalda vöðvamassa, er mikilvægt að borða prótein í kringum æfingar. Neysla próteins um það bil 30–60 mínútum fyrir æfingu getur hjálpað til við að auka vöðvastyrk og minnka niðurbrot próteina á meðan á æfingu stendur. Eftir æfingu er svo talað um "anabolic window" eða uppbyggingargluggann, þar sem líkamanum er sagt að taka betur við næringarefnum. Að borða prótein eftir æfingu (innan 1–2 klukkustunda) getur hjálpað til við að stuðla að vöðvaviðgerðum og vexti.

Á kvöldin:

Að borða prótein fyrir svefn getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem vilja bæta vöðvamassa eða halda honum við. Casein-prótein, sem finnst í mjólkurvörum eins og skyr og kotasælu, meltist hægt og gefur líkamann stöðugt flæði af amínósýrum yfir nóttina. Þetta getur dregið úr vöðvaniðurbroti og bætt bata eftir daginn.

Dreifing próteins yfir daginn

Rannsóknir sýna að það er áhrifaríkara að dreifa próteininu yfir daginn frekar en að neyta stórs skammts í einni máltíð. Til að hámarka próteinframleiðslu í vöðvum er mælt með að fá 20–40 grömm af próteini í hverri máltíð, allt eftir líkamsþyngd og þörfum einstaklingsins.

Próteinrík fæða: Hvað á að borða?

Til að tryggja nægjanlega próteininntöku er gott að velja fjölbreytta próteinríka fæðu. Hér eru nokkrar af bestu uppsprettum próteins:

Dýraafurðir

  • Egg – um 6 g prótein í hverju eggi
  • Kjúklingur og kalkúnn – um 25 g prótein á 100 g
  • Nautakjöt og svínakjöt – um 20–25 g prótein á 100 g
  • Fiskur og sjávarfang – 20–25 g prótein á 100 g (t.d. lax, þorskur, túnfiskur)
  • Mjólkurvörur – Skyr, grísk jógúrt og kotasæla eru sérstaklega próteinrík

Jurtaafurðir

  • Baunir og linsubaunir – um 7–9 g prótein á 100 g
  • Kínóa – um 4 g prótein á 100 g, með öll nauðsynlegu amínósýrunum
  • Tofu og tempeh – um 10–20 g prótein á 100 g, háð tegund
  • Hnetur og fræ – Möndlur, chia-fræ og graskersfræ eru góður próteingjafi