Manneskjan er í eðli sínu mjög vanaföst. Þegar kemur að líkamsrækt er engin undantekning á því. Flestir sem stunda líkamsrækt, hvort sem það er innan- eða utandyra eiga það sennilega til að festast í sömu æfingunum. Einhverjum kann að finnast einfaldleikinn skemmtilegur á meðan aðrir þrífast á fjölbreytni.
Við tókum saman fimm æfingakerfi sem lesendur geta nýtt sér ef þeir eruð orðnir þreyttir á að hjakkast alltaf í því sama.
1) EMOM (Every Minute On the Minute)
Fyrir þau sem finnst hvetjandi að geta unnið sér inn pásu á æfingu þá er EMOM góður kostur.
Fyrirkomulag: Þú byrjar á að velja þér ákveðinn fjölda æfinga, endurtekningafjölda og fjölda umferða. Á hverri mínútu framkvæmir þú svo alltaf bara eina æfingu í senn og tiltekinn endurtekningafjölda.
Dæmi: Ef þú velur þér að taka 15 hnébeygjur á fyrstu mínútunni og það tekur þig 40 sekúndur þá hefur þú unnið þér inn 20 sekúndna pásu. Um leið og næsta mínúta byrjar hefst næsta verkefni sem er að klára næstu æfingu innan mínúturammans.
2) AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possible)
Tímaleysi er afsökun margra fyrir því að heyfa sig ekki. Það þarf ekki annað en að skoða skjátíma fólks til að afsanna þessa afsökun. AMRAP er æfingakerfi sem snýr að því að vinna stanslaust í ákveðinn tíma. Og því mjög auðvelt að stjórna lengd æfingarinnar í takt við tíma fólks. 15 mínútna AMRAP gerir miklu meira en 15 mínútna símaskroll.
Fyrirkomulag: Þú velur þér fjölda æfinga, endurtekningafjölda og tíma. Stilltu tímann, byrjaðu að æfa og reyndu að komast eins margar umferðir og þú getur áður en tíminn klárast. Þar sem það er enginn ákveðinn umferðafjöldi þá er auðvelt að stjórna ákvefð æfingarinnar eftir dagsformi.
3) SUPERSETS
Líf margra er orðið mjög tímastillt. Það er því ekki allra að vinna líka á tíma í ræktinni. Supersets er gamalt og gott fyrirkomulag sem margir nota, þá aðalega fyrir styrktar- og/eða tækniþjálfun.
Fyrirkomulag: Veldu þér tvær æfingar, endurtekningafjölda og fjölda setta. Þú vinnur síðan þessar tvær æfingar til skiptis þangað til þú hefur lokið við öll settin. Gott er að taka um 60 – 90 sekúndna pásu milli setta til að leyfa vöðvunum að jafna sig. Auðvelt er að stjórna lengd æfingarinnar með fjölda supersetta sem eru tekin.
4) CHIPPER
Íslendingar eru þekktir fyrir mikið keppnisskap. CHIPPER fyrirkomulagið hentar okkur því mjög vel.
Fyrirkomulag: Þú velur þér fjölda æfinga og endurtekningafjölda fyrir hverja æfingu. Settu rúllandi klukku í gang og farðu í keppni við sjálfan þig eða aðra til að klára æfinguna. Það getur verið gaman að geyma æfinguna og tímann sem maður náði og reyna að bæta sig seinna.
5) INTERVALS
Sumir hreyfa sig til að gleyma algjörlega stað og stund. Lotuþjálfun eða intervals er mjög sniðug leið til þess þar sem í henni þarf ekkert að telja.
Fyrirkomulag: Þú velur þér æfingar, vinnutíma, hvíldartíma og fjölda lota. Þegar tíminn fer síðan í gang byrjar þú að vinna og hvílir svo í „hvíldarglugganum“ þangað til næsti vinnutími hefst.
Dæmi: Tabata er vinsæl lotuþjálfun þar sem vinnutíminn er 20 sekúndur, hvíldartíminn er 10 sekúndur og loturnar 8 talsins. Hægt er að skiptast á að gera tvær æfingar þessar átta lotur, taka eina æfingu allar loturnar eða taka alltaf nýja æfingu í hverri lotu. Fjöldi tabata-setta er frjáls en gott er að taka 60 sekúndna pásu milli setta.
